MIÉRT FONTOS EZ
Mindenki azt mondja: pihenj. A tudomány mást mond.
A várandósság alatt minden oldalról ugyanazt hallod – a családtól, a barátoktól, az internetről: vigyázz magadra, pihenj, ne mozogj sokat. És te hallgatsz rájuk. Hiszen ki akarna kockáztatni?
Pedig az Egészségügyi Világszervezet, az Amerikai Szülész-Nőgyógyász Kollégium és több tucat független kutatás az ellenkezőjét mondja: a rendszeres testmozgás a várandósság alatt nemcsak biztonságos – egyenesen fontos az anya és a baba egészségéhez is.
A gond csak az, hogy senki nem mondta meg pontosan – mit szabad, mit nem, mennyit, mikor, és hogyan változik mindez hétről hétre. Egészen mostanáig, amíg el nem készült ez az útmutató.
MIT TARTALMAZ AZ ÚTMUTATÓ
40 hét. Minden, amit tudnod kell.
Minden héthez pontos leírás: mi történik veled és a babával, milyen gyakorlatok ajánlottak, mire számíts, és mikor fordulj orvoshoz.
Heti terv
Mind a 40 héthez: mi történik a babával, hogyan változol te, mely tünetek normálisak, és melyek miatt érdemes orvoshoz fordulni.
Testmozgás
Gyakorlatok minden trimeszterre – mi biztonságos, mi hasznos, mi tilos. Pontos ajánlások a várandósság hete szerint, nem általános tanácsok.
Nyújtógyakorlatok
Hát-, medence- és lábnyújtó gyakorlatok, amelyek enyhítik a leggyakoribb várandóssági fájdalmakat – a hát-, ágyék- és lábfájást, valamint a nehézségérzetet.
Táplálkozás és változások
Mire van szükséged minden trimeszterben, hogyan változnak a táplálkozási igények, mit kerülj és miből egyél többet – konkrét példákkal, nem elvont ajánlásokkal.
Medencefenék-gyakorlatok
Rendszeres Kegel-gyakorlatok és medencefenék-erősítő programok – nélkülözhetetlenek a várandósság alatt, a szülésre való felkészüléshez és a szülés utáni regenerálódáshoz.
Lelki felkészülés
Szorongás, hangulatingadozás, a partner bevonása, felkészülés a szülésre és az anyaságra – olyan téma, amiről ritkán esik szó, pedig nagyon fontos.
AZ ÚTMUTATÓ FELÉPÍTÉSE
Három trimeszter – három különböző szakasz
Minden trimeszter új változásokat és új igényeket hoz. Az útmutató együtt alkalmazkodik veled.
Alkalmazkodás és alapok
- Hogyan kezeld a hányingert és a fáradtságot
- Könnyű mozgásgyakorlatok az első héttől
- Mire számíts a testedtől – mi normális és mi nem
- Táplálkozási változások az első trimeszterben
- A medencefenék-gyakorlatok elkezdése
- Érzelmi hullámzások – miért van ez így
Aktivitás és erősítés
- Aktívabb gyakorlatok – has, hát, láb
- Nyújtóprogram a hátfájás ellen
- A baba mozgása – mire és mikor számíts
- Táplálkozási igények a baba növekedésével
- Alvás és kényelmes testhelyzet
- Lelki felkészülés az anyaságra
Felkészülés és szülés
- Gyakorlatok és mozgás az utolsó hetekben
- A test felkészítése a szülésre
- Légzéstechnikák a szüléshez
- Kórházi táska – lista és terv
- Lelki felkészülés a szülésre
- A szülés utáni első hetek
TUDOMÁNY ÉS KUTATÁSOK
Kutatásokra épül, nem fórumkommentekre
Ezt az útmutatót gyógytornászok állították össze, nemzetközi szakmai szervezetek ajánlásai és tudományos kutatások alapján. Nincsenek benne internetes tévhitek vagy ellentmondó tanácsok – csak az, amit a tudomány mond.
Egészségügyi Világszervezet (WHO)
Egészséges várandósság esetén heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgást ajánl. Nem a mozgás jelent kockázatot – hanem a mozgáshiány.
Amerikai Szülész-Nőgyógyász Kollégium (ACOG)
A várandósság alatti testmozgás csökkenti a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás és a preeklampszia kockázatát, és javítja a szülés lefolyását. Egészséges várandósságnál nincs ellenjavallat.
Cochrane-áttekintés (2017)
56 vizsgálat és több mint 19 000 nő adatai alapján a rendszeres testmozgás a várandósság alatt 28%-kal csökkenti a terhességi cukorbetegség, és 30%-kal a túlzott súlygyarapodás kockázatát.
KINEK AJÁNLJUK EZT AZ ÚTMUTATÓT
Ez az útmutató neked való, ha...
NEKED VALÓ
NEM NEKED VALÓ
VÉLEMÉNYEK
Mit mondanak az anyukák
"Mindenki azt mondta, pihenjek és vigyázzak magamra. Ez az útmutató először mondta el érthetően, mit szabad csinálnom és miért jó az. Az egész várandósságom alatt eszerint a terv szerint mozogtam."
"A hátfájás a 20. héttől kezdett kínozni. Az útmutató nyújtógyakorlatai tényleg segítettek – egy hét után sokkal jobban éreztem magam. Kár, hogy az első várandósságomnál nem volt meg."
"Számomra a szülésre felkészítő rész volt a legértékesebb – a légzéstechnikák és a medencefenék-gyakorlatok. A szülés könnyebben ment, mint vártam. Csak ajánlani tudom."
